Nachhaltig ernähren - Teil 2 (Grillschlemmen)

Aktuell ist ja das Wetter ja sehr einladend für den einen oder anderen Grillabend.

Dieses nehme ich heute zum Anlass, um mal so ein paar Ideen für ein Grill-Schlemmer-Vergnügen zu geben und trotzdem auf gesunde Ernährung zu achten.

Ich hatte euch im Zucker-Post schon ein Rezept für selbstgemachte Barbecue-Sauce gegeben. Aber auch wesentlich einfacher kann man leckere gesunde Dips für Fleisch und Gemüse zaubern. Einer meiner Favoriten ist der Mango-Chili-Dip.

Zutaten:

• Mango
• Chili-Schoten
• Öl (nach Belieben)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Chili-Schoten würfeln und in dem Öl leicht anbraten.

Fruchtfleisch der Mango vom Stein lösen und abschälen.  
(Dazu ein kleiner Tipp: Mango halbieren, Stein mit einem Löffel herauslösen, Fruchtfleisch in der Schale würfeln, Schale umstülpen, nun kann man das Fruchtfleisch einfach rauslöffeln oder schneiden)

Mango mit dem abgekühlten Chili-Öl pürieren und mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

Was kann noch auf den Grill?
Fisch wäre mal eine Alternative zu Nackensteak und Bratwurst. Genauso kann man verschiedene Gemüse oder Obstsorten und Pilze grillen. 
 
Gegrillte Fleischtomate mit Feta

Zutaten:

• Fleischtomate
• Feta
• Öl (nach Belieben)
• Oregano

Zubereitung:
Haut der Tomate einschneiden, die Tomate auf Alufolie legen und Feta darum verteilen. Den Feta mit Oregano bestreuen und etwas Öl über die Tomate laufen lassen.
Verpacken und ab auf den Grill. Je nach Größe der Tomate braucht das auf dem Grill 15-25 Minuten.

Und noch ein kleiner Dip für Folienkartoffeln:

Zutaten:

• 6 Tomaten (mittelgroß)
• Vollkorntoastscheibe oder Nacchos
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:
Tomaten vierteln, Toast in Würfel schneiden oder Nacchos zerkleinern und alles zusammen pürieren und danach würzen.

Sehr beliebt ist da zum Beispiel die Ananas in Scheiben geschnitten - ein Genuss vom Grill. Aber auch Paprika, Tomaten, Zucchini, Möhren oder auch Kartoffeln sind ein gute Abwechslung zum Fleischkonsum.
Dieser ist gerade in den Industrieländern sehr hoch und liegt bei ca. 80kg pro Kopf. In Deutschland essen ca. 85% der Bevölkerung nahezu täglich Fleisch- oder Wurstwaren. Eines der Probleme ist die Belastung der Umwelt bei der Produktion von Fleisch. 

Bitte beachten: Für die Produktion von 1kg Schweinefleisch (also Aufzucht, Mast, Schlachthof, etc) werden ca. 10.000 Liter Wasser benötigt, für 1kg Rindfleisch sogar bis zu 15.000 Liter. 
Wenn man dabei bedenkt, dass gut 1 Milliarde Menschen kein sauberes Trinkwasser zur Verfügung steht, ist das sehr erschreckend.

Und zum Abschluss noch ein Zucchini-Rezept:

Zutaten:

• Zucchini je nach Anzahl Personen (möglichst kleine)
• Käse zum überbacken
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
• Öl (nach Belieben)

Zubereitung:
Zucchini halbieren und mit Gewürzen oder Kräutern bestreuen, Öl über die Kräuter träufeln und Käse drauflegen.
Ab aufs Grill bis das Fruchtfleisch weich ist und der Käse anfängt zu schmelzen.

Ca. 1 Stunde Vorbereitungszeit solltet ihr einplanen, 

dann nochmal eine halbe Stunde auf dem Grill bis alles fertig ist.

(den müsstet ihr zwischendurch schon mal anheizen und auch die Folienkartoffeln schon etwas eher reinlegen in die Glut, die brauchen je nach Größe 30-45 Minuten) 

GUTEN APPETIT

Nachhaltig ernähren - Teil 1

In den letzten Wochen habe ich euch die Grundbestandteile unserer Ernährung näher gebracht. Nun soll es darum gehen, wie man Schlemmen und gesunde Ernährung unter einen Hut bringt.

Dazu als erstes einen Hinweis, mit welchem einfachem Trick in der Werbung gearbeitet wird, damit wir die Produkte der Lebensmittelindustrie kaufen.

Die psychologische Wirkung der Farben. Nicht umsonst sind die Farben rot und gelb sehr oft auf Lebenmittelverpackungen oder in Fastfood-Restaurants zu finden. Diese Farben regen den Appetit an und steigern somit natürlich auch den Umsatz ;-)
Nutzt den Farbeffekt doch auch für euch persönlich, indem ihr eure Gerichte dementsprechend zubereitet. 

Zwei Beispiele:

• Vollkornnudeln mit Tomatensauce (natürlich selbstgemacht)
• Tomatenmark
• passierte Tomaten
• Champignons
• Tomaten, Paprika, Zucchini, Aubergine,...
• Vollkornbrot (am besten selbst gebacken - Rezept im Getreide-Post)
• Sauerrahmbutter
• Käse
• Tomaten, Paprika,...

Lasst eurer Fantasie freien Lauf. Wenn ihr Kinder habt, dann versucht doch Figuren, Gesichter, Tiere oder ähnliches damit zu "basteln". So weckt man die Neugierde der Kleinen.

Um der Wirkung der Werbung direkt beim Einkauf nicht zu verfallen, solltet ihr schon zu Hause einen Plan machen, was eingekauft werden soll. Außerdem bitte darauf achten, dass ihr nicht hungrig einkaufen geht. Sonst kann es schon mal zu unterbewusst geleiteten Fehlkäufen kommen.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass man für den Tag eine gute Basis schafft, soll heißen: das Frühstück entscheidet darüber, wie man sich tagsüber fühlt und hat auch einen Einfluss auf die Ernährung tagsüber. Also möglichst ein vollwertiges Frühstück. So ist die Gefahr von den kleinen Naschereien zwischendurch schon gebändigt.

Ein Beispiel für ein vollwertiges Frühstück:

• Vollkornbrötchen
• Belag für die Brötchen nach Belieben 
• Quark mit frischen Kräutern aus dem Garten
• Vollkornmüsli mit frischen Früchten, Nüssen und Naturjoghurt
• frisch gepresster Orangensaft
• Tee oder Kaffee

Grundsätzlich halte ich nichts von Verboten bestimmter Nahrungsmittel. Einen Tag in der Woche darf man ruhig mal der süßen Verlockung nachgeben, dann aber bitte bewusst genießen und nicht herunterschlingen.

Aber den Rest der Woche sollte man sich doch eher nachhaltig ernähren. Produkte mit hohem Anteil raffinierten Zuckers oder auch Weißmehlprodukte werden sehr schnell vom Körper abgebaut. Das Sättigungsgefühl hält nicht lange an, sodass man automatisch mehr isst und auch kürzere Pausen zwischen den Mahlzeiten benötigt. Probiert doch einmal Vollkornprodukte aus, ihr werdet merken: das wohlige Gefühl nach dem Essen hält viel länger an und man isst weniger. Sollte doch mal der Heißhunger kommen, dann greift doch lieber zu Obst oder Gemüse.

Weiterer wichtiger Punkt ist die Zeit. Schlemmen ist in meinen Augen nicht gleichzusetzen mit ungesundem Essen sondern viel mehr mit Genuss, und Essen ohne Zeitdruck ist Genuss. Gern könnt ihr auch mal mit geschlossenen Augen essen, ihr werdet euch wundern, wie sich vielleicht der Geschmack ändert oder auch dass ihr einiges weniger zu euch nehmt, wenn das Auge mal nicht mitisst.

Grundsätzlich solltet ihr versuchen möglichst unverarbeitete oder wenig verarbeitete Produkte zu nutzen. Wenn ihr die Möglichkeit eines Gartens habt, dann baut doch verschiedene Gemüse und auch Obst selbst an.

Und auch ein sehr wichtiger Punkt: bringt Abwechslung in eure Ernährung. So wird es nicht langweilig, man hat automatisch etwas Gehirnjogging bei der Auswahl der Gerichte und studieren der Rezepte und nebenbei verbessert man durch das eigene Zubereiten auch noch seine Küchenfertigkeiten und Kochkünste.

Dann wünsche ich euch viel Spaß auf euer fantasievollen Entdeckungsreise durch die Welt der Ernährung.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe

Wie versprochen, heute die Fortsetzung der letzten Grundlageninformationen rund um unsere Ernährung.


Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe und wofür sind die gut?
Ballaststoffe sind im Grunde Mehrfachzucker, die aber nicht süß sind. er größte Teil der aufgenommenen Ballaststoffe wird nicht zersetzt und verlässt unseren Körper wieder.
Aber warum sind die Ballaststoffe trotzdem wichtig für unsere Ernährung? Sie binden Wasser und quellen auf, sorgen damit für ein gutes Sättigungsgefühl im Magen. Im Darm dienen sie als Füllstoff und regen die Darmbewegung an. Außerdem wird ein geringer Anteil von Bakterien zerkleinert und in Fettsäuren umgebaut, welche dann als Nährstoffe über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Ballaststoffreiche Kost soll vorbeugend gegen viele Erkrankungen helfen, unter anderem Diabetes, Herzinfarkt oder auch Ateriosklerose. Sie setzt sich am besten aus viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zusammen. Außerdem gilt es wasserlösliche (in Obst und Gemüse) und wasserunlösliche (in Kleie und Schrot) Ballaststoffe in einem gesunden Verhältnis zueinander aufzunehmen.


Mineralstoffe und Spurenelemente

Was sind Mineralstoffe und was sind Spurenelemente?
Das sind essentielle, also lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Mineralstoffe werden unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente. Die Mengenelemente werden in einem höheren Anteil benötigt, die Spurenelemente nur Spuren des Mineralstoffs.

essentielle Mengenelemente:

• Calcium
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor

essentielle Spurenelemente: 

• Chrom
• Cobalt
• Eisen
• Fluor
• Jod
  
• Kupfer
• Mangan
  
• Molybdän
• Selen
• Silizium
• Zink 

Wofür sind die Mineralstoffe da?
Die Mengenelemente sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen- und Zahnsubstanz, für den Wasser- und Elektrolythaushalt, für die Nervenfunktionalität und die Muskeltätigkeit.
Die Spurenelemente finden ihre Aufgabe hauptsächlich als Bestandteil von Enzymen und Hormonen sowie für den Ablauf vieler biochemischer Vorgänge im Körper.


Soviel zu den Grundlagen der Ernährung. Ihr habt jetzt also die wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung kennengelernt. Jetzt wollen wir zusammen mal schauen, wie man Schlemmen und gesunde Ernährung unter einen Hut bringen kann. Dabei ist mir wichtig, dass wir möglichst oft auch nahezu unverarbeitete Nahrungsmittel zurückgreifen. Neben Rezepten erwartet euch auch eine Reihe von Tipps für eine dauerhafte Ernährungsumstellung sowie Hintergründe zu verschiedenen Nahrungsmitteln.

Ich wünsche euch einen schönen Sonntag, genießt den Tag.


Quellen: eigene Ausbildungsunterlagen, www.stern.de, www.vitalstoff-lexikon.de 

Vitamine

Dieses Wochenende komme ich zum letzten Post über die Grundlagen der Ernährung. Ihr habt jetzt schon Details und Hintergründe über die Grundnährstoffe in unserer Ernährung erhalten, also über die Kohlenhydrate (aufgeteilt in Getreide und Zucker), die Fette und Eiweiße.
Nun möchte ich euch noch über die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente informieren und noch ein paar Worte zu den Ballaststoffen verlieren.

Der erste Teil: die Vitamine

Was sind Vitamine?
Die Vitamine essenziell, das bedeutet: sie sind lebensnotwendig und müssen dem Körper zugeführt werden. Es gibt jedoch zwei Ausnahmen, Vitamin D wird mithilfe der Sonne im Körper gebildet und Vitamin K durch Bakterien im Darm.

Hier mal ein kleiner Überblick über die 13 wichtigsten Vitamine:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin D
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Viatmin B3 (Niacin)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Viatmin B7 (Biotin)
• Vitamin B12 (Cobolamin)
• Folsäure
• Pantothensäure
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die ersten 4 Vitamine sind fettlösliche, der Rest wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können begrenzt, wasserlösliche Vitamine, mit Ausnahme des Vitamin B12, nicht im Körper gespeichert werden. 

Wofür sind die Vitamine wichtig?
Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, die Haut und die Immunabwehr. Ein Mangel kann sich in Nachtblindheit, trockener Haut und Schleimhäuten oder einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Vitamin A kommt zum Beispiel in Butter, Käse, Leber, Eiern, Möhren, Paprika, Spinat oder Aprikosen vor.

Vitamin D ist wichtig für den Knochenbau und das Nervensystem. Wachstumsstörungen oder Knochenbrüchigkeit können auf einen Mangel hindeuten. Eigelb, Fisch, Fleisch, Leber oder Pilze sind gute Lieferanten des Vitamins.

Vitamin E ist wichtig für Blutzellen, Immunabwehr, Entzündungshemmung und den allgemeinen Stoffwechsel. Blutarmut, Muskelschwäche oder Störungen im Nervensystem können Anzeichen für einen Mangel sein. Pflanzenöle, Weizenkeime oder Nüsse sind reich an Vitamin E.

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Funktion von Nervenzellen. Die Mangelerscheinung sind offensichtlich, Blutarmut oder auch Störungen im Nervensystem könnten darauf deuten. Milch oder Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind für die Aufnahme von Vitamin B12 empfehlenswert.

Folsäure ist wichtig für die Blutbildung, Zellneubildung und für das Nervensystem. Ein Mangel kann sich zum Beispiel in Appetitlosigkeit, Zungenbrennen, Blutarmut oder Schwangerschaftskomplikationen äußern. Gemüse, Getreideprodukte (Vollkorn), Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst oder Leber sind da besonders geeignet.

Vitamin C ist wichtig für das Bindegewebe, für die Energiegewinnung, die Eisenaufnahme (deshalb bei Einnahme von Eisenpräparaten Vitamin C-haltiges Getränk dazureichen) und Imunabwehr. Mangelerscheinungen können sein: Müdigkeit, seelische Störungen, schlechte Wundheilung und Infektanfälligkeit. Kommt vor allem in Obst und Gemüse vor.

Sind Vitamine in größeren Mengen schädlich?
Eine Überdosierung fettlöslicher Vitamine birgt Gesundheitsrisiken. Den Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper normalerweise mit dem Urin aus. Da bei einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise ausreichend Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden, ist keine Zufuhr von synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Den eventuellen Bedarf kann man durch einen Arzt abklären lassen.

Morgen gibt es die Mineralstoffe und Spurenelemente sowie ein paar Infos zu den Ballaststoffen.

Quellen: eigene Ausbildungsunterlagen, www.labor28.de

Eiweiß

Heutiges Thema sind die Eiweiße, neben den Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff für uns Menschen.

Was ist Eiweiß?
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine des Lebens. Sie bestehen aus mehreren Aminosäuren (2 bis zu mehreren 1000). Diese sind lebenwichtig für uns Menschen. Es gibt Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und jene, die wir extern zuführen müssen, die essentiellen Aminosäuren. Ein Mangel der essentiellen Aminosäuren kann sich in verschiedenen Krankheitsbildern äußern.
Aus den Aminosäurenverbindungen, also den Eiweißen werden dann Zellen gebaut, und somit alles, was unseren Körper ausmacht, denn wir bestehen aus jeder Menge Zellen: insgesamt ca. 100 Billionen Stück.

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Die Empfehlungen liegen bei 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen, bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum ist diese Menge geringfügig höher. Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen und sogar geistigen Störungen führen, ist aber in Industrieländern kein Thema. Hier wird eher zuviel Eiweiß aufgenommen. Das ist jedoch nicht schädlich, solange die Nieren gesund sind. Das überflüssige Eiweiß wird zu Harnstoff umgebaut und ausgeschieden.
Bei übermäßigem Eiweißkonsum kann es zur Eiweißeinlagerung im Gewebe kommen. Diese können Körperfunktionen beeinträchtigen und in Kombination mit anderen Ernährungsfehlern zu den bekannten Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Wo sind Eiweiße enthalten?
Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße. Die tierischen Eiweiße haben eine höhere biologische Wertigkeit, also können besser von unserem Körper aufgenommen werden als die pflanzlichen. Kombiniert man Lebensmittel mit  pflanzlichem Eiweiß und Lebensmittel mit tierischem Eiweiß, dann kann man die biologische Wertigkeit steigern. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel körpereigenes Eiweiß der Körper aus 100g aufgenommenem Eiweiß aufbauen kann.
Lebenmittel mit tierischen Eiweiß sind zum Beispiel fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier. Pflanzliches Eiweiß ist zum Beispiel in folgenden Lebensmittel enthalten: Getreideflocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Übrigends:

Thema Eiweiß-Shakes: bei vollwertiger Ernährung reicht das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß vollkommen aus, um den Muskelaufbau ausreichend zu versorgen. Das wichtigste beim Muskelaufbau ist nämlich nicht das Eiweiß, sondern der Trainingsreiz ;-)

...und...

Säure-Basen-Haushalt des Körpers: die Meinung, dass Eiweiße für eine Übersäuerung sorgen, lässt sich bei gesunden Menschen verneinen. Dafür sorgen körpereigene Puffersysteme, dass da nichts aus dem Ruder läuft. Aber nicht nur Eiweiße, sondern auch Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Alkohol und Kaffee sorgen für Säurebildung. Pflanzliche Lebensmittel hingegen sind basenbildend. Säuren und Basen neutralisieren sich gegenseitig.

 

In der nächsten Woche bekommt ihr Informationen zu den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Quellen:  eigene Ausbildungsunterlagen, Apothekenumschau, www.spiegel.de