Fette

Wie letzte Woche versprochen, erfahrt ihr heute etwas über die Fette.

Was ist Fett und wofür ist es gut?
Fette sind wie auch die Kohlenhydrate ein Grundbaustein unseres Lebens. Der dritte Grundbaustein sind die Eiweiße, über die ihr in der nächsten Woche hier lesen könnt.
Fett hat in unserem Körper mehrere Aufgaben. Zum einen ist es ein Energielieferant, es besitzt mehr als doppelt soviel Kalorien, wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber es hat auch eine Schutzfunktion, einmal als Wärmeschutz, aber auch als mechanischer Schutz der Organe, also als Polster.
Wir benötigen auch Fett um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können. Zudem ist es Geschmacksträger und erhöht das Sättigungsgefühl.
Die wohl wichtigste Aufgabe, es ist Baustoff der Zellen und deren Bestandteile. Also ohne Fett wären wir nicht da.
Und natürlich ist Fett auch Energiespeicher.

Welche Arten von Fetten gibt es?
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen einfachen und komplexen Fetten tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Weiterhin kann man noch Fette mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.
Einfache Fette machen ca. 90% der Nahrungsfette aus. Die komplexen bestehen im Gegensatz zu den einfachen aus Fettsäuren und einem zusätzlichen Stoff (z.B. Phosporsäuren, Kohlenhydraten oder Eiweißen).
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. Gesättigte Fettsäuren finden wir vor allem in tierischen Lebenmitteln. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist in Pflanzenölen zu finden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch benötigt unser Körper von außen, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Wo finden wir diese? Z.B. in Sonnenblumenöl, Distelöl, Leinöl, Rapsöl, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse, Lachs, Thunfisch

Wie viel Fett braucht der Mensch?
Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 30% der aufgenommenen Gesamtenergiemenge. Bei 200kcal pro Tag entspricht das 65g Fett. Das wären ungefähr 200g Pommes oder 200g Chips oder auch 2 Tafeln Milchschokolade. In Butter wären das ca. 80g und in Gouda ca. 300g.
Ein Drittel der Fettmenge sollte aus gesättigten, der Rest aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Zum Vergleich: der Pro-Kopf Verzehr von Fett in Deutschland liegt bei 154g pro Tag. Die Ursache dafür sind hauptsächlich die versteckten Fette, die vorwiegend in Fleisch, Wurst, Käse oder auch Milch enthalten sind.

Ist Fett ungesund?
Es ist wie bei fast allem, zu viel ist ungesund, aber unser Körper benötigt auch Fett. Wie oben schon erwähnt, sollten 30% des Energiebedarfs über Fette gedeckt werden, davon max. 1 Drittel über gesättigte Fettsäuren.
Bei der Zuführung von zu viel gesättigten Fettsäuren erhöht sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenfalls steigt die Gefahr für Leberkrebs oder auch Diabetes.

Fazit
Achtet beim Einkauf auf die versteckten Fette, in der Zutatenliste sind diese aufgeführt. Die Zutaten mit dem größten Anteil stehen immer vorn. Es muss auch nicht immer Olivenöl sein, Sonnenblumenöl zum Beispiel hat mehr ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E als Olivenöl.
Die große Frage, Butter oder Margarine? Butter ist ein wenig natürlicher, in Margarine werden Vitamine und ungesättigte Fettsäuren nachträglich zugesetzt. Margarine durchläuft mehr Verarbeitungsgänge als Butter.Es ist also Geschmackssache, auf keinen Fall schadet es der Gesundheit, außer man isst zu viel davon, und zwar von beiden.

Soweit zu den Fetten, in der nächsten Woche gibt es dann Informationen zu den Eiweißen.

Ich wünsche euch noch ein schönes Wochenende.




Quellen: eigene Ausbildungsunterlagen, www.netdoctor.at, www.spiegel.de, www.powercorn.de

Zucker

Im letzten Blog hab ich euch gar nicht verraten, worüber ich heute schreibe.
Es geht um Zucker:

 

Was ist Zucker?
Der normale Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, besteht aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).
Der Unterschied zwischen diesen beiden Zuckerarten liegt in der Verstoffwechselung: Für die Verwertung von Glucose benötigt der Mensch das Hormon Insulin, der Fruchtzucker hingegen wird im Darm verstoffwechselt.

Glucose und Fructose zählen zu den Monosacchariden (Einfachzucker). Daneben gibt es noch Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker).
Um die Zwei- und Vielfachzucker zu verstoffwechseln, muss der Mensch diese in Einfachzucker aufspalten, und dafür benötigt er natürlich Energie.
Der Körper stellt also aus den höherwertigen Zucker Einfachzucker selbst her, also warum nehmen wir dann soviel davon zu uns? Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche im Jahr ca. 40 Kg davon zu sich.

Ist Zucker schädlich bzw. macht er krank?
Aufgrund der Tatsache, dass unser Körper den Einfachzucker selbst herstellen kann, drängt sich die Frage auf, ob wir diese zusätzlichen Kalorien denn wirklich brauchen? Nebenbei ist wissenschaftlich belegt, dass zu viel Zucker cariogen wirkt, also Voraussetzungen schafft, dass sich Karies bilden kann. Diese sind Absenkung des ph-Wertes im Speichel und Erhöhung der Haftfähigkeit für Bakterien am Zahnbelag.
Viele Wissenschaftler sind sich auch einig darüber, dass zu hoher Zuckerkonsum zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes führt.
Einige haben sogar Hinweise in Studien gefunden, dass zu viel Zucker das Krebsrisiko erhöht, da Tumorzellen viel Zucker benötigen um zu wachsen. Daraus hat sich eine Diät entwickelt, die dem Kampf gegen den Krebs unterstützen soll durch eiweiß- und fetthaltige Ernährung: ketogene Ernährung.

Warum essen wir soviel Zucker?
Zucker hat die selbe Wirkung im Gehirn wie zum Beispiel Nikotin oder Alkohol. Es kommt zur Ausschüttung von Serotonin, auch bekannt als Glückshormon.
Und das ist der Grund, warum wir auf eine ungeheure Zahl von 40 Kg Zucker pro Kopf kommen. Dieses Wirkung ist natürlich auch der Industrie nicht fremd, und so findet man heutzutage fast überall Zucker als Zutat. Und die Industrie versteckt den Zucker hinter vielen verschiedenen Begriffen (Glukose - Sirup, Invertzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzextrakt, Süßmolkepulver, Karamellzucker - Sirup, usw., usw.... 
Den Zucker, den wir bewusst zu uns nehmen, also selbst in den Kaffee oder Tee rühren oder an den Kuchen machen ist sehr gering. Der meiste Zucker, den wir zu uns nehmen ist in Fertig-Nahrungsmitteln enthalten.

Hier ein paar Beispiele für den Zuckergehalt in Lebensmitteln 
(1 Zuckerwürfel =3g):

• Danone Fruchtzwerg 50 g (3 Zuckerwürfel)
• "weniger süß" 50 g (2 Zuckerwürfel)
• "Schulpause" 40g (2 Zuckerwürfel)
•  Müllermilch Erdbeer/Schoko/Banane 200ml (9 Zuckerwürfel)
• Apfelsaft 200ml (7 Zuckerwürfel)
• Orangensaft 200ml (6 Zuckerwürfel)
• Multivitaminsaft 200ml (8 Zuckerwürfel)
• Cola 330ml (12 Zuckerwürfel)
• Lipton Eistee 200ml (5 Zuckerwürfel)
• Dr. Oetker Vitalis Müsli Knusper Grains 30g (3 Zuckerwürfel)
• Landliebe Kakaomilch 250g (7 Zuckerwürfel)
• Kellogg's Smacks 30g (5 Zuckerwürfel)
• Milchschnitte 28g (2 Zuckerwürfel)
• Kinderschokolade 1 Riegel = 12,5g (2 Zuckerwürfel)
• Gummibären 100g (26 Zuckerwürfel)
• Nutella 400g (66 Zuckerwürfel)
• Ketchup 20g (2 Zuckerwürfel)
• Erdbeerkonfitüre 25g (5 Zuckerwürfel)

Wenn wir Zucker zu uns nehmen, sollten wir ihn möglichst natürlich verwenden, z. Bsp. Honig. Dieser liefert neben dem Zucker auch noch jede Menge Vitalstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine mit, die unser Körper benötigt.
Auch Obst ist ein hervorragender "Zuckerspender" mit vielen Vitalstoffen.
Meiden sollte man dagegen den normalen Haushaltszucker, denn das ist nur die reine Saccharose ohne Vitalstoffe und für uns völlig nutzlos, denn den Einfachzucker können wir selbst herstellen.

Wie schaffe ich es, mich zuckerreduziert zu ernähren?
So wenig wie möglich Fertigprodukte verwenden, Zucker wird auch als Konservierungsmittel eingesetzt.
Einen großen Schritt macht man schon bei den Getränken, Kaffe oder Tee ungesüßt, Mineralwasser statt Fruchtsaft oder Limonade.
Man kann auch zu Ersatzstoffen greifen wie z. Bsp. Stevia oder Xylit oder Ihr süßt einfach mit Honig.

Und pünktlich zur Grillsaison gibt es heute ein Rezept zum Thema Grillsauce.
Ich bin großer Fan von Barbecuesauce, deshalb hier mein Rezept für euch:

Zutaten

• Zwiebel
• Knoblauch
• Butter
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 250ml Rinderbrühe
• Zitrone
• Salz
• Honig
• Pfeffer
• Tomatenmark
• passierte Tomaten 

Zubereitung:

• Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken
• Zwiebel und den Knoblauch in die erhitzte Butter geben, bis sie glasig werden
• Paprikapulver und Tomatenmark dazugeben und kurz anrösten
• Tomatensauce und die Rinderbrühe dazugeben
• ca. 15min kochen lassen
•  mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Honig abschmecken

Ausblick:
Nächste Woche gibt es dann etwas über die Fette. 
So und jetzt Kohle raus, und losgegrillt. Schöne Pfingsten.



Quellen: eigene Unterlagen, NDR Ratgeber, Buch: Lebensmittel-Biotechnologie und Ernährung, Bayrisches Staatsministerium f. Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz

Getreide

Wie versprochen bekommt Ihr heute Informationen und Wissenswertes über Getreide.

Was ist Getreide? 
Die heutigen Getreidepflanzen gehören zur Familie der Süßgräser. Grundsätzlich unterscheiden wir 7 Hauptgetreidearten: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Reis und Mais. Die wichtigsten Arten sind Mais, Weizen und Reis, die zusammen den Großteil der Weltgetreideproduktion ausmachen.
Außerdem gibt es auch eine Reihe von sogenannten Pseudogetreidearten, dass sind Körnerfrüchte, die nicht zur Gattung der Süßgräser gehören. Diese sind eine hervorragende Alternative für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit.
Zu denen gehören unter anderem Buchweizen, Amarant, Quinoa und Nutzhanf. Sie besitzen jedoch keine Eigenbackfähigkeit, sodass sie in reiner Form als Mehl nicht zu Broten verarbeitet werden können.

vom Korn zum Mehl
In unseren Breitengraden werden Roggen- und Weizenmehl am häufigsten verwendet. Mehl wird mit einer Typenbezeichnung versehen. Diese richtet sich nach dem Ausmahlungsgrad und gibt an, wie viele Mineralstoffe noch im Mehl enthalten sind.
Das meistgenutzte, aber ungesündeste Mehl mit der Type 405 ist sehr fein gemahlen und reinweiß. Um dieses Mehl zu erhalten, werden die Randschichten und der Keim entfernt, also die Bestandteile des Korns, welche den größten Anteil an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen beinhalten. Dafür hat es aber beste Backeigenschaften.
Für Vollkornmehl gibt es keine Type-Bezeichnung, da dort das komplette Korn gemahlen wird und somit alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Der Nachteil ist die Haltbarkeit.

Mein Tipp für Selbstbacker: 

• schaut Euch in Eurer Nähe nach einer Mühle um, dort bekommt man Vollkornmehl
• oder legt Euch eine Getreidemühle zu und mahlt selbst. Die Körner bekommt Ihr beim Bauern oder sicherlich auch in der Mühle.

vom Mehl zum Brot
Brot, ein Nahrungsmittel mit Tradition. Hergestellt wird es aus den Grundzutaten Mehl, Wasser und einem Triebmittel. Man kann natürlich weitere Zutaten zum Verfeinern hinzufügen.

Wie viel und welches Mehl ist drin im Brot (ein Auszug):

• Weizenbrot/Weißbrot (>90% Weizenmehl)
• Weizen-/ Roggenmischbrot (>50% <90% Weizen- oder Roggenmehl)
• Roggenbrot (>90% Roggenmehl)
• Vollkornbrot (>90% Weizen-/ Roggenvollkornerzeugnisse oder Mix)
• Hafervollkornbrot (>20% Hafer- und insgesamt >90% Vollkornerzeugnisse) gilt auch für andere Getreidesorten wie z.B. Gerstenvollkornbrot

Was kann an Zusatzstoffen drin sein?

• Säuerungsmittel

Zitronensäure (E330), Essigsäure (E260) und Milchsäure (E270) wirken konservierend, lockern den Teig auf und machen die Kruste elastisch. Roggenmehl wird durch die Säure backfähig. Im klassischen Bäckerhandwerk sorgen Bakterien während der Reifephase des Sauerteiges für die Säure.

• Stabilisatoren und Verdickungsmittel

Am häufigsten werden Guarkernmehl (E412) und Johannisbrotkernmehl (E410) verwendet. Das Brot bleibt länger frisch und saftig, da sie Wasser im Teig besser binden als Mehl. Manchmal wird auch Calciumsulfat = Gips (E516) verwendet für eine lockere Krume und klumpfreien Teig.

• Konservierungsmittel

Sorbinsäure (E200) ist als einziges Konservierungsmittel für Backwaren zugelassen und wird für abgepacktes und geschnittenes Brot verwendet. Gilt als bedenklich für Allergiker.

• Emulgatoren

Sie verbinden Wasser mit Fett. Dadurch lässt sich der Teig besser verarbeiten und er wird lockerer und bekommt mehr Volumen. Lecithin (E322) wird am häufigsten verwendet, aber auch Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (E471) - können aus pflanzlichen, aber auch aus tierischen Fetten gewonnen werden.

• Mehlbehandlungsmittel

Ascorbinsäure (E300) und Cystein oder L-Cystein (E920). Diese werden bereits in der Mühle zugesetzt und sorgen für bessere Backeigenschaften. Cystein ist ein natürlicher Eiweißbestandteil und wurde lange Zeit aus Federn, Tier- oder Menschenhaaren gewonnen.


gesundes Brot
Ob ein Brot gesünder ist als ein anderes lässt sich von außen kaum erkennen. Die Lebensmittelindustrie und auch das Bäckerhandwerk nutzen Tricks, um mit dem Gesundheitswillen der Menschen Profit zu schlagen, da gibt es Wellness-Brötchen, Fitnessbrot, etc.
Es herrscht auch noch vielfach falsches Wissen in den Köpfen der Menschen, helle Brötchen = ungesund, dunkle Brötchen = gesund, Körner drauf = gesund. Die Körner oben drauf sagen nichts aus über die verwendeten Mehlsorten im Teig und ein Brötchen aus Weißmehl bekommt man dunkler, wenn man dem Teig einfach geröstetes Gersten- oder Weizenmalz beifügt.

Also im Supermarkt auf die Verpackung schauen, beim Bäcker die Inhaltsstoffangabe fordern oder selbst backen. 

Wichtig: Weißmehlprodukte sind ungesünder als Vollkornprodukte


Veredelung ;-)
Was kann denn rein ins Brot? Nüsse (gemahlen oder auch mal ganz), Kartoffeln, Möhren oder Kürbis (alles gerieben oder geraspelt), Mais, Pereroni, Oliven, Kräuter, ...

Eurer Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Probiert es einfach aus.


Wir backen selbst:
Dinkelbrötchen (ca. 15 St.) oder Dinkelbrot

• 750g Dinkelvollkorn fein gemahlen
• 1 Würfel Hefe (42g)
• 2 TL Steinsalz
• 300ml lauwarmes Wasser (bei frisch gemahlenem Mehl kaltes Wasser)
• 100ml warmes Wasser (für die Hefe)
• 100ml kochendes Wasser (für den Getreidekaffee)
• 2 TL Getreidekaffee

Mehl mit Salz in einer Schüssel vermischen und in der Mitte eine Vertiefung drücken. 
Hefe in 100ml warmen Wasser auflösen und in die Vertiefung geben. Mit einer Gabel etwas Mehl mit dem Hefewasser zu einem dicklichen Brei verrühren und mit Mehl bestäuben. 
Ca. 10 Minuten zugedeckt stehen lassen, bis sich Risse in der Mehlschicht bilden. Getreidekaffee in 100ml kochendem Wasser auflösen und zu dem Rest Wasser hinzufügen. 
Das Ganze ca. 12 Minuten unter schluckweiser Zugabe des Getreidekaffees zu einem zähen Teig verarbeiten. Danach den Teig ca. 20x kräftig auf die Küchenunterlage schlagen.
Sofort danach mit angefeuchteten Fingern pfirsichgroße Stücke formen und auf ein gefettetes Blech legen oder einen Brotlaib formen. 
Danach Brot bzw. Brötchen anfeuchten und in der Mitte einschneiden. Noch einmal 10 Minuten gehen lassen und dann in den Ofen.

• mittlere Schiene 250°C 6-8 Minuten im vorgeheizten Ofen (zum Einfrieren hier nach raus nehmen)
• danach bei 200°C 5 Minuten nur Oberhitze
• die Backzeiten vom Brot sind je nach Größe des Brotlaibes höher, da einfach mit einem Holzstäbchen testen, wie weit das Brot ist
• nach dem Backen sofort mit Wasser besprühen

Guten Appetit!

Wenn Ihr selbst ein paar interessante Rezepte habt, könnt Ihr diese gern posten.

Quellen: eigene Ausbildungsunterlagen, www.getreide.org, www.bmelv.de

Einleitung

Was erwartet euch hier?
Ich möchte versuchen, euch dahingehend zu sensibilisieren, sich bewusster mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen.

Wer das Ziel hat, seinem Körper zu verändern, sei es durch Fettabbau, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder einfach nur Verbesserung seiner Fitness, muss auf eine ausgewogene und dem Ziel angepasste Ernährung achten. 

Für das Thema Gesundheit spielt natürlich die ausgewogene Ernährung ebenfalls eine entscheidende Rolle.

Deshalb bekommt ihr hier von mir Hinweise und Tipps, natürlich auch mal ein paar Rezepte und jede Menge Hintergrundwissen.

Doch was ist eine ausgewogene Ernährung?
Das ist eine gute Frage, und wenn man so recherchiert, bekommt man auch mindestens 20 verschiedene Antworten darauf. 

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass "ausgewogen" ein optimales Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen bedeuten sollte. 

Bleibt die Frage, was ist optimal? 
Das "optimale Verhältnis" ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es richtet sich unter anderem nach Alter, Geschlecht, Körperbau, alltägliche Belastung, ..., ...

In meinen Augen gehört ein großer Teil an Lebensmitteln dazu, die möglichst wenig oder gar nicht verarbeitet wurden. 
Also Obst und Gemüse, gern aus dem eigenen Garten oder Balkon,  auch mal roh zu sich nehmen oder selbst zubereiten. Oder frisch gemahlenes Mehl direkt von der Mühle kaufen, und dann selbst ein leckeres Vollkornbrot backen. 

Und natürlich viel Abwechslung.

 

Vorschau: In der nächsten Woche bekommt ihr hier dann etwas über Getreide zu lesen. Ein paar Stichworte: Vollkorn, Auszugsmehl, Backen, Brötchen, Brot, Roggen, Weizen. Und es gibt auch ein Rezept für Brötchen und Brot.